A modo de Apuntes, vamos a realizar un compendio de lo escrito sobre el tema, enfocado en el trail-running o cualquier deporte de resistencia.

“Ergòn” en griego = trabajo y “Gènico” =generar , por lo que ergogénico podríamos asemejarlo a producción de trabajo, fuerza o energía.

En el deporte, AYUDA ERGOGÉNICA se define como la técnica o sustancia que mejora la utilización de la energía, y en definitiva el rendimiento deportivo.

¿Cómo se clasifican las Ayudas Ergogénicas (AE)?

Nos vamos a centrar en las primeras, en las ayudas ergogénicas nutricionales y en las farmacológicas, que sean legales por supuesto, (no prohibidas por la WADA), y además que tengan evidencia científica con categoría I y II, es decir, que son eficaces (con bases teóricas y ensayos ) ,o posiblemente eficaces (la teoría y estudios dicen que si), todo enfocado a este deporte de resistencia , las carreras por montaña.

1.CARBOHIDRATOS ADICIONALES A LA DIETA

La ingesta de HC tiene efectos positivos para esfuerzos prolongados de resistencia (>2h ),esfuerzos de elevada intensidad (>75% VO2 Máx de ~1h), (HIIIT).

Como sabes nuestro cuerpo tiene una reservas agotables de glucógeno que puede almacenar tanto en la sangre, hígado y músculos, todos los macro-nutrientes que ingieres , ya sea grasa, proteína o glucosa lo transforman tus mitocondrias para reponer esas calorías gastadas , y el excedente , se almacena como grasa, pero este no es el tema que abarcamos hoy, simplemente vamos a exponer la importancia de los carbo-hidratos como ayuda para rendir mas en este deporte, y vamos directamente a la competición o entreno de alta intensidad y ritmos altos.

¿Cuánto glucógeno almacena nuestro cuerpo?

Es importante competir con los máximos niveles de glucógeno , hacer una carga previa, y reponer lo perdido inmediatamente después.

CARGA DE HIDRATOS:

ANTES DE LA COMPETICIÓN.

Carga previa a la competición: (10 a 12 g/kg/día-24 h)

1 hora antes del ejercicio:

recomendación de hidratarse con agua (5ml /kg )con hidratos

durante el ejercicio:

por norma general entre 60 a 70 gr/hora aunque a fecha de hora hay deportista que están llegando a una ingesta de 90 y 100 gr.

mejor glucosa + fructosa(2:1) ya que se absorbe por vías diferentes.

post entreno o competición:

preferiblemente cuanto antes o en un ventana metabólica (de 30 a 60 min posterior ) de 8 a 10 gr/kg de peso del atleta, en las siguientes 24 h, si las mezcla es con proteínas la recuperación es mas rápida:

supongamos un atleta de 70 kg de peso, deberíamos de reponer 70 gr de HC .

2.PROTEINAS

Todos sabemos la importancia de los trabajos de fuerza en trail, por lo que cuando hagamos sesiones de fuerza , en cualquiera de sus modalidad, ya sea fuerza máxima, trabajo concéntrico y excéntricos, fuerza explosiva, fuerza elástica-explosiva ( pliometría), fuerza especifica in situ sobre el terreno como cuestas o bajadas, deberíamos tomar proteínas , es fundamental para el desarrollo y mantenimiento del musculo, reparando el daño producido, además de otros beneficios.

Se recomienda tomar al menos 20 gr como suplemento a la dieta ,justo después del ejercicio , para atletas máster se recomienda 40 gr. para prevenir el catabolismo proteico (deplecion) ayudando a incrementar la fuerza y potencia muscular.

3.HMB

Empleo de 3gr/dia en periodos de farlek y HIIT , sirve como recuperador o freno del daño muscular y para la hipertrofia.

4.CAFEINA

Empleo de 3mg/kg (Ejemplo :atleta de 70 kg tomaría 210mg ) 1 hora antes de la competición y esa misma cantidad a la hora durante la competicion.

y mejor 3mg/kg que 6.

5.CREATINA

Mejora la potencia muscular en el trabajo de fuerza

Empleo de 20g/día durante 5 días o 2g

Mejor recuperación cuando se une Creatina +HC.

6.AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

los mas importantes son la Isoleucina, la LEucina y la Valina.

-Para la Fatiga del Sistema Nervioso Central, se ha provado en monos porque nadie quiere hacerse biopsia cerebral.

-Frena el paso del contenido de triptofano al cerebro.

-Empleo para entreno y competiciones de maraton, dosis de 1500mg.

-Lo negativo es que produce amoniaco por lo que se sugiere añadir Arginina +Citrulina para bajar ese NH3 y asi mejorar el rendimiento, auque esto no esta demostrado.

7.NITRATOS

Zumo de remolacha 1/2 litro al día o capsulas 500mg/día, hasta un 5% de mejoría en la eficacia de la contracción del musculo y de las mitocondrias.

!ojo!, están dentro de la categoría 2, es decir, posiblemente eficaces y los estudios dicen que si lo son.

8.ENTRENAMIENTO EN AYUNAS.

Primero aclarar que Entreno en ” Deplecion de Glucógeno” no es lo mismo que ” entrenamiento en Ayunas”, en el primero no se cargan hidratos desde el ultimo del día anterior ni durante la noche , teniendo el glucógeno muscular bajo.

Pero en el entrenamiento en ayunas es distinto, se tiene bajo el glucógeno hepático,(el que usas mientras duermes), pero alto muscularmente, porque si repusiste lo del día anterior antes de dormir.

-Con el entrenamiento en ayunas adaptamos al organismo a la quema de grasas , sobre todo en trabajos de larga duración y poca intensidad, rondando el FAT MAX,

-Es mejor hacerlo lejos de los periodos de competición.

9.MICRONUTRIENTES

SODIO 500mg/hora durante el ejercicio

	ANTES	DURANTE	DESPUES	EN LA COMIDA	ANTES DE DORMIR
ZUMO REMOLACHA O NITRATOS	X
CAFEINA	X
CREATINA			X
BICARBONATO SODICO	X	X	X
PROTEINA	X		X		X