CON SOLO DEJARNOS TU NOMBRE Y EMAIL ENTRAS EN EL SORTEO 🎲DE NUESTRA PRENDA FAVORITA ( Maillot de a trail Running con diseño de los atardeceres de Sierra Nevada 🏔️) .
Se realizara por sorteo certificado el 11 de junio
RESULTADOS DEL SORTEO CERTIFICADO PROGRAMADO PARA REALIZARSE EL 11 DE JUNIO A LAS 22:00.
SUERTE 🍀
HEMOS PREPARADO DOS EXPERIENCIAS INOLVIDABLES EN DOS DE LOS MEJORES SPOT DE ANDALUCÍA .¡¡TE ESPERAMOS¡¡
Tienes la opción de inscribirte haciendo el pago completo.
Pero también puedes hacerlo en DOS PLAZOS,
1.- Primer pago del 50% del total elegido, poniendo en la inscripción alguno de estos 2 codigos, según que training camp que eligas:
PLAZO1CARASNORTES para el de Gúejar Sierra
PLAZO1CAZORLA para el de Cazorla.
¡¡¡¡¡Con estos tendrías ya reservada la plaza !!!!!
2.-segundo pago, os enviaremos por email la forma de hacer el segundo pago, mediante transferencia bancaria, y tendréis todo el mes de septiembre y octubre para realizarla.
30 DE OCTUBRE
3 días de convivencia por recorridos espectaculares en el Parque Nacional de Sierra Nevada y con los mejores guías.
15 DE DICIEMBRE
3 días de convivencia por recorridos espectaculares en el Parque Natural Sierra de Cazorla y con los mejores guías.
💣Ya Estamos de vuelta 🥳🎊
Desde el día 5 de Mayo ,a las 17:00 empieza tu carrera , abrimos inscripciones coincidiendo con la MMaraton ciudad de Granada, estaremos en la feria del corredor.
Podrás elegir una de estas prendas en cualquiera de las distancias, un diseños exclusivo de 2023 , basado en los maravillosos atardeceres de nuestras Nortes de Sierra Nevada 🏔️🌅😍.
A modo de Apuntes, vamos a realizar un compendio de lo escrito sobre el tema, enfocado en el trail-running o cualquier deporte de resistencia.
“Ergòn” en griego = trabajo y “Gènico” =generar , por lo que ergogénico podríamos asemejarlo a producción de trabajo, fuerza o energía.
En el deporte, AYUDA ERGOGÉNICA se define como la técnica o sustancia que mejora la utilización de la energía, y en definitiva el rendimiento deportivo.
¿Cómo se clasifican las Ayudas Ergogénicas (AE)?
Nos vamos a centrar en las primeras, en las ayudas ergogénicas nutricionales y en las farmacológicas, que sean legales por supuesto, (no prohibidas por la WADA), y además que tengan evidencia científica con categoría I y II, es decir, que son eficaces (con bases teóricas y ensayos ) ,o posiblemente eficaces (la teoría y estudios dicen que si), todo enfocado a este deporte de resistencia , las carreras por montaña.
| AYUDA | POSOLOGÍA | RECOMENDACIÓN |
| 1. HIDRATOS DE CARBONO. | -Previa a la compe:10-12 kg/dia -Durante : 60 a 70 gr/ hora. – Después: ingerir 70 gr aprox | Aunque últimamente glucosa +fructosa(2:1) se están alcanzando 90 a 110 gr /h |
| 2. PROTEÍNAS | 20 a 30 gr pos entreno de fuerza | En atletas máster mejor 40 gr. |
| 3. H-HIDROXI -M.METIL B-BUTIRATO | 3gr /día | |
| 4. CAFEÍNA | 3mg/kg por hora | Tomar 1 hora antes de cuando queremos que se produzcan los efectos |
| 5. CREA-TINA | 20 gr /día (5 días) ; o 3gr/día (28 días) | |
| 6. BCAAs AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS | 1500mg por hora | En entreno mas de 2 horas |
| 7. NITRATOS | zumo 0,5 litros/día o dosis 500mg /dia | Tomar 1 hora antes |
| 8. ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS | Al menos 15 horas | En entrenamiento largos , mejor en fat max, y lejos de la competición. |
| 9.MICRONUTRIENTES | -Sodio 500mg/h de compe -Potasio 105 mg /h de compe -Calcio 1500 mg/día en la dieta -magnesio 400 mg en la dieta Hierro :Si ferritina baja (20 ng/ml) tomar 50 a 100 mg /dia | una dieta de calidad debe de aportar estos nutrientes. |
La ingesta de HC tiene efectos positivos para esfuerzos prolongados de resistencia (>2h ),esfuerzos de elevada intensidad (>75% VO2 Máx de ~1h), (HIIIT).
Como sabes nuestro cuerpo tiene una reservas agotables de glucógeno que puede almacenar tanto en la sangre, hígado y músculos, todos los macro-nutrientes que ingieres , ya sea grasa, proteína o glucosa lo transforman tus mitocondrias para reponer esas calorías gastadas , y el excedente , se almacena como grasa, pero este no es el tema que abarcamos hoy, simplemente vamos a exponer la importancia de los carbo-hidratos como ayuda para rendir mas en este deporte, y vamos directamente a la competición o entreno de alta intensidad y ritmos altos.
¿Cuánto glucógeno almacena nuestro cuerpo?
Es importante competir con los máximos niveles de glucógeno , hacer una carga previa, y reponer lo perdido inmediatamente después.
CARGA DE HIDRATOS:
ANTES DE LA COMPETICIÓN.
Carga previa a la competición: (10 a 12 g/kg/día-24 h)
1 hora antes del ejercicio:
recomendación de hidratarse con agua (5ml /kg )con hidratos
durante el ejercicio:
por norma general entre 60 a 70 gr/hora aunque a fecha de hora hay deportista que están llegando a una ingesta de 90 y 100 gr.
mejor glucosa + fructosa(2:1) ya que se absorbe por vías diferentes.
post entreno o competición:
preferiblemente cuanto antes o en un ventana metabólica (de 30 a 60 min posterior ) de 8 a 10 gr/kg de peso del atleta, en las siguientes 24 h, si las mezcla es con proteínas la recuperación es mas rápida:
supongamos un atleta de 70 kg de peso, deberíamos de reponer 70 gr de HC .
Todos sabemos la importancia de los trabajos de fuerza en trail, por lo que cuando hagamos sesiones de fuerza , en cualquiera de sus modalidad, ya sea fuerza máxima, trabajo concéntrico y excéntricos, fuerza explosiva, fuerza elástica-explosiva ( pliometría), fuerza especifica in situ sobre el terreno como cuestas o bajadas, deberíamos tomar proteínas , es fundamental para el desarrollo y mantenimiento del musculo, reparando el daño producido, además de otros beneficios.
Se recomienda tomar al menos 20 gr como suplemento a la dieta ,justo después del ejercicio , para atletas máster se recomienda 40 gr. para prevenir el catabolismo proteico (deplecion) ayudando a incrementar la fuerza y potencia muscular.
Empleo de 3gr/dia en periodos de farlek y HIIT , sirve como recuperador o freno del daño muscular y para la hipertrofia.
Empleo de 3mg/kg (Ejemplo :atleta de 70 kg tomaría 210mg ) 1 hora antes de la competición y esa misma cantidad a la hora durante la competicion.
y mejor 3mg/kg que 6.
Mejora la potencia muscular en el trabajo de fuerza
Empleo de 20g/día durante 5 días o 2g
Mejor recuperación cuando se une Creatina +HC.
los mas importantes son la Isoleucina, la LEucina y la Valina.
-Para la Fatiga del Sistema Nervioso Central, se ha provado en monos porque nadie quiere hacerse biopsia cerebral.
-Frena el paso del contenido de triptofano al cerebro.
-Empleo para entreno y competiciones de maraton, dosis de 1500mg.
-Lo negativo es que produce amoniaco por lo que se sugiere añadir Arginina +Citrulina para bajar ese NH3 y asi mejorar el rendimiento, auque esto no esta demostrado.
Zumo de remolacha 1/2 litro al día o capsulas 500mg/día, hasta un 5% de mejoría en la eficacia de la contracción del musculo y de las mitocondrias.
!ojo!, están dentro de la categoría 2, es decir, posiblemente eficaces y los estudios dicen que si lo son.
Primero aclarar que Entreno en ” Deplecion de Glucógeno” no es lo mismo que ” entrenamiento en Ayunas”, en el primero no se cargan hidratos desde el ultimo del día anterior ni durante la noche , teniendo el glucógeno muscular bajo.
Pero en el entrenamiento en ayunas es distinto, se tiene bajo el glucógeno hepático,(el que usas mientras duermes), pero alto muscularmente, porque si repusiste lo del día anterior antes de dormir.
-Con el entrenamiento en ayunas adaptamos al organismo a la quema de grasas , sobre todo en trabajos de larga duración y poca intensidad, rondando el FAT MAX,
-Es mejor hacerlo lejos de los periodos de competición.
SODIO 500mg/hora durante el ejercicio
| ANTES | DURANTE | DESPUES | EN LA COMIDA | ANTES DE DORMIR | |
| ZUMO REMOLACHA O NITRATOS | X | ||||
| CAFEINA | X | ||||
| CREATINA | X | ||||
| BICARBONATO SODICO | X | X | X | ||
| PROTEINA | X | X | X |
¡¡Estamos a punto de caramelo!!!
Os deseamos que disfrutéis del día tan espléndido que va a hacer, por eso hemos acordado que debido a la climatología que se espera, se va a pedir únicamente como material obligatorio el siguiente:
–Recipiente de al menos 25cl .
-Cortavientos con capucha de manga larga.
Y eso es todo en cuanto al material, pero os damos algunos consejillos desde la organización, llegar con tiempo para recoger el dorsal y calentar bien por el recorrido para haceros con él, sobre todo la parte del pueblo que presenta muchos quiebros por las calles.
A las 10:30 sale el primer corredor, y cada 15” de uno en uno irán saliendo los demás, des la cola del pantano de Calanes. Esta es la ubicacion de la salida :
https://goo.gl/maps/ZgqAd7qNKcLtJX4v7
Aparcar en el pabellón Municipal donde se darán los dorsales y bajad calentando al pantano donde es la salida , salvo los Cadetes que tendrán su protagonismo especial desde el ayuntamiento, hay que cuidar a los chavalines.
-Hay un avituallamiento en el km 1,8 y en meta tendréis agua, a 1850 metros hace fresquito por lo que no os paréis mucho o llevad algo si queréis de abrigo, debido a la dificultad del acceso , llevamos agua y crono a meta en Caballos , pero comprender que es imposible llevaros ropa para todos.
-Family: Cualquier parte del recorrido para la familia es bonita, pero si quieres que hagan deporte y tengan unas vistas privilegiadas en mejor sitio es la cruz del Calar , para ello pueden dejar el coche en la fuente de los 16 caño y tomar un sendero PR amarillo y blanco que les lleva a la cruz tras andar 1,8 kms, eso si, bastante empinado .
esta ruta empieza en la fuente y se une al kilometro vertical en el km 1,8, justo en la cruz, se puede realizar el bucle entero, o bajar por el mismo sitio.
– La bajada de los corredores la haréis por donde habéis venido hasta la cruz y luego se os desvía por este sendero hasta la plaza del pueblo , para reponer fuerzas con el arroz.
días
horas minutos segundos
hasta
CAMPEONATO ANDALUZ 2023
Este KV tiene la peculiaridad que atraviesa toda la poblacion de Güéjar Sierra, sintiendo el calor de sus gente, que animan con ímpetu a los atletas.
Tiene también la diferencia con respecto a otros kilometros verticales, la variedad del terreno por la que discurre, desde sendero de tierra, asfalto, pedregal, hierva y barro, ademas la diferencia de pedientes es tan amplia que el atleta debe ser muy completo dentro de esta modalidad.
el recorrido empiza en la cola del embalse de Canales y sube por un sendero estrecho entre huertas , despues nos adentramos en las calles del casco antiguo , son muy estrechas y conducen a cada corrdeor de uno en uno a la plaza principal del pueblo ; justo aquí cambia la verticalidad de la prueba y se convierte en una durisima subida hasta la Cruz del Calar, ganando en 1 km mas de 400 metros positivos.
Una vez en la cruz , la cual se divisa desde el pueblo empiza una zona mas corrible hasta las baterias de la guerra civil, tras esto, una pequeña bajada y una larga cuesta te sitúa en el pico del Calar a 1855 msnm.
💣💣💣💥🕺🏽🤩
CARAS NORTES SKYRACE :
✔️ PRUEBA INTEGRADA EN LAS UTMB WORLD SERIES EVENTS. Tanto en las modalidad 40M y 20 M
✔️ PRUEBA OFICIAL DE LA INTERNATIONAL TRAIL RUNNING ASSOCIATION (ITRA).
Seguir leyendo CARAS NORTES da puntos UTMB index e ITRA
